北京赛车pk107码技术 北京赛车pk10手机直播 北京赛车pk10sohu 北京赛车pk10苹果手机 北京赛车pk10心得总结 北京赛车pk10飙车计划 3.29北京赛车pk10停售 北京赛车pk10app源码 北京赛车pk10预测计划 北京赛车pk10一码技巧 北京赛车pk10高手经验 北京赛车pk10官方下载 北京赛车pk10和值免费 北京赛车pk10连续开 北京赛车pk10单双最长 北京赛车pk10赚钱方法 北京赛车pk10单双公式规律 北京赛车pk10皇家科技 北京赛车pk10有妙招吗 北京赛车pk10代理 北京赛车pk10软件分析 北京赛车pk10和值341819 北京赛车pk10信誉平台推荐 北京赛车pk10智能计划 北京赛车pk10盛世在线 北京赛车pk10五码规律 北京赛车pk10黑客软件 北京赛车pk10诚招代理 北京赛车pk10手机版下载 北京赛车pk10和值算法
 宜宾新闻网健康频道欢迎您! 请输入关键词: 设为首页 | 加入收藏
   当前位置:健康频道 > 健康资讯 > 正文
世界睡眠日:关于睡眠,你需要了解的3件事
2019-03-21 10:26 来源:人民健康网

编者按:睡好了神清气爽,睡?#32531;?#31934;神萎靡,甚至引发健康问题。3月21日是世界睡眠日,本期,人民健康网《“健”识早知道》专栏,小编和您聊聊:睡眠不足的危害有哪些?优质睡眠有哪些特点?我们该如何克服睡眠障碍?

关于睡眠,你需要了解的3件事

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动并列,已经成为国际社会公认的三项健康标准。不过,中国睡眠研究会指出,若干年前,我们每晚的平均睡眠时间是8小时;如今这个数字减少为6.8小时。

睡不足睡得多均有风险

“大量研究表明,睡眠及睡眠障碍与?#21738;?#34880;管疾病、糖尿病、呼吸疾病等多种慢性疾病密切相关。”中国医科大学航空总医院中医治未病科副主任张慧在接受科技日报记者采访时表示,睡眠不足轻者可影响人的注意力、判断力等,长期睡眠不足可增加罹患疾病的危险,如心脏病、高血压、抑郁症等,直接危害人体的健康,重者还会增加死亡的风险。

“近年来,精神类疾病发病?#39135;中?#22686;高,缺乏睡眠是‘帮凶’之一。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念在接受科技日报记者采访时表示,长期睡眠不足可能与所有的精神疾病有关,有些情况下,二者甚至互为因果,即睡眠不足引发精神障碍,精神障碍又会让人睡不着、睡?#32531;茫?#20174;而形成恶性循环。长期睡眠不足,可能引起抑郁症、焦虑症等疾病,儿童阶段长期睡眠不足甚至可能诱发智力发育迟缓或情绪心理问题等。

为什么睡眠不足会带来一系列隐患?“人的大脑需要?#27426;?#30340;兴奋和?#31181;平?#24459;调节来保障其活动的正常运行,长期睡眠不足就是对这种节律的破坏,在本质上会引起大脑运作不畅,从而表现出整个人意识不清醒、思维迟缓并伴发情绪不良等外在行为,严重者甚至还会出现精神失常。”喻小念表示。有关研究发现,长期睡眠不足的人群在统计学层面上的抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人群的1.4倍以上。

“睡不足有隐患,睡得过多也不见得是好事,?#27426;?#24456;多人还没有意识到这个问题。”喻小念指出,医学上有一种以睡眠过多为主要特征的病症,?#35789;?#30561;症。患者会不分场?#31995;?#34920;现出经常困乏思睡,出现不同程度、不可抗拒的入睡,白天睡眠过多或睡眠后达到完全觉醒状态的过渡时间延长等。过多的睡眠不仅会降低工作、生活质量,?#19981;?#26377;认知功能方面的退化,如近事记忆减退、思维能力下降、学习新事物能力下降,更可能是其他躯体疾病的表现。

时长质?#20811;?#37325;保障好睡眠

既然长期睡眠不足、睡眠过度都会存在诸多隐患,那么,我们每天究竟应该睡多长时间?“一般来说,成人每天需要7-8个小时的睡眠,但个体的身体状况和年龄跨度不同,各自的睡眠时间?#19981;?#23384;在差异。”喻小念指出,有些身体状况良好的青壮年?#35789;?#27599;天睡5-6个小时,?#19981;?#28385;足其正常的生活需求,不会在白天出现乏力、精神不济、思维不敏等?#26412;?#20449;号。而对于孩子们来说,由于其大脑还处于发育阶?#21361;?#30561;眠时间会较成年人需求更长。

张慧指出,时长仅仅是衡量睡眠质量的其中一个指标。睡觉不仅要睡得饱,还要睡得香。如果睡觉时总是辗转反侧,或者睡觉“轻”,容忍不得半点响动的话,即便时长“达标”,机体还是未获得充足的休息和调整效果。优质的睡眠体现在多个方面,如入睡较快,能在10-30分钟入睡;睡眠过程中不易醒,或偶尔醒来,又能快速入睡;夜间梦少或梦醒后很快忘记;睡醒后自觉头脑清醒、情绪良好,精力充沛等。

培养睡眠节律才睡得香

日常生活中应注意哪些方面有助于我们睡得香?“最重要的是要养成规律的作息制度,培养良好的睡眠节律。”喻小念表示。张慧也指出,睡眠是人体所具有的一种规律性的自我保护性?#31181;疲?#20063;是人与大自然昼夜交替规律相适应的体现,即中医里讲究的“天人相应”,因此,只有生命的节奏与季节或环境的变换相吻合时,才能更好地生存。

据中国睡眠研究会透露,全球公认最健康的作息时间规律为:7点起床,8点之前吃早餐,12点进午餐,13点建议午睡一个小时,19点是这一天中最适宜运动的时间,22点半上床睡觉。

“偶尔熬夜,可采用补觉、休息、睡醒后?#35782;?#36816;动,尽快?#25351;?#21040;正常睡眠规律等方?#35762;?#25937;。”张慧告诉记者,应该尽量避免熬夜,尤其是在玩游戏、?#35789;?#39057;等娱乐活动方面不自制的“夜猫子”更应改变长期熬夜的恶习。“熬夜对皮肤状况的损害也很大。熬夜时会过度分泌肾上腺素等兴奋激素,干扰皮肤正常的新陈代谢,引起痤疮、色泽暗沉、黑眼圈等。”喻小念指出,良好的睡眠实际上?#20146;?#22909;的养颜护肤品。

“除了规律作息,睡前不饱餐、不饮浓茶、咖啡等良好习惯也有助于快速入眠。”张慧表示。喻小念建议,睡前可洗?#20154;?#28577;、泡脚、?#35782;?#36827;行放松活动或者听一听轻柔、舒缓的音乐均对提高睡眠质量有益。

睡眠不足可致25种疾病

现代人因为工作压力或其他因素,常有睡眠不足的问题,长时间下来,对身体造成极为严重的伤害:

1、脾气暴躁:当人?#20146;?#27880;在做某件事情时,若因为意外的干扰而被打断,会产生?#22909;?#24773;绪;若睡眠不足,这?#25351;好?#24773;绪更会?#29615;?#22823;。

2、头痛:科学?#25233;两?#20173;无法?#39029;?#32972;后的原因,不过有36~58%睡眠不足的人,醒?#35789;?#20250;出现头痛的症状。

3、学习能力降低:短期记忆是决定学习成效的重要关键,睡眠不足的人,短期记忆能力会减弱,也影响了学习效果。

4、体重增加:睡眠不足的人,体内荷尔蒙会失衡,不仅食欲增加,而?#19968;?#26356;想吃高热量食物,同时控制冲动行为的能力?#19981;?#38477;低,这些因素加总在一起,导致体重快速增加。

5、视线不良:睡眠时间越少,越容易出?#36136;?#35273;上的失误,甚至出现幻觉。

6、心脏疾病:根据研究,相较于睡满8小时的人,每天只睡4小时的?#25628;?#21387;会高出许多,因此容易罹患心脏方面疾病。

7、?#20174;?#36831;缓:睡眠不足,?#19981;?#35753;你对外界事物的?#20174;?#21464;得迟钝。

8、容易感染疾病:长时间睡不饱,身体的免疫力会下降,容易生病。

9、投资错误:根据研究,睡眠不足的人做出高风险的投资决策,导致经济损失。

10、尿液变多:当人们沉睡时,身体会减缓尿液的产生;但若晚上睡眠不足,便会出现「过多夜间排尿量」的问题,必须频繁地上厕所。

11、注意力不集中:如果没有足够的睡眠,便无法专注,容易分心。

12、疫苗效用减弱:如同前面所说,睡眠不足会导致身体免疫力降低,因此若在这时候注射疫苗,效?#38753;不?#22823;打折扣。

13、口齿不清:根据研究,若连续36小时不睡觉,说话时容?#23383;馗词?#29992;相同的字词、速度缓慢、含糊不清,有时候很像喝醉酒的人说话的样子。

14、感冒上身:如果你三不五时,就被传染感冒,可能是睡眠不足惹的祸。研究显示,连续两星期每天睡眠不满7小时的人,感冒的风险是睡满8小时以上的3倍。

15、肠胃问题多:睡眠不足,容易引起发炎性肠道疾病(inflammatory bowel syndrome)。

16、车祸风险高:事实上,睡眠不足的人开车,就如同酒驾一样的危险,但却常常?#32531;?#30053;。

17、性欲降低:睡眠不足会降低体内睪丸激素的分泌,导致性欲降低。

18、忍痛力降低:已经有研究显示,若晚上睡眠不足,人体对于疼痛的敏感度会提高,同时对于疼痛的忍受力则会降低。

19、糖尿病风险提高:睡眠不足会影响体内的新陈代?#36824;?#33021;,因此增加了罹患糖尿病的风险。

20、做事错误百出:缺乏充足的睡眠,导致精神不济,?#19981;?#22686;加工作的错误率。

21、癌症风险高:关于睡眠与癌症之间的关联,目前的研究仍在初期阶?#21361;?#19981;过就目前的结果来看,睡眠不足确实会增加罹癌的风险,特别是大肠癌与乳癌。

22、容易健忘:睡得越少,越容易健忘,老年时罹?#21450;⒆群?#40664;症的风险?#19981;?#22686;加。

23、基因干扰:2013年最新的研究显示,睡眠不足会干扰基因的正常活动,如果连续一星期每天睡眠不足6小时,会有超过700种基因的活动出现异常,包括与免疫力和压力有关的基因。

24、情绪低落:科学家的临床研究显示,晚上睡眠?#20998;?#22909;的人,情绪较为正面;若睡眠?#20998;?#19981;佳,?#19981;?#24433;响第二天的工作情绪。

25、死亡风险高:长期睡眠不足的人,最大的风险就是,在短时间内死亡的风险明显增加。

科普:睡眠可使神经元DNA损伤有效修复

为何睡眠如此重要?为何人类要“浪费”约三分之一的生命用于睡眠?为何动物宁可冒着来自捕食者的威胁也要“睡个好觉”?一项新研究发现,这是因为动物需要在睡眠时完成神经元DNA(脱氧核糖核酸)修复。

尽管科学家早已发现睡眠?#36816;?#26377;进化出神经系统的动物都至关重要,包括苍蝇、蠕虫、水母等无脊椎动物,但个中具体原因一直是未解之谜。以色列巴伊兰大学研究人员在新一期英国《自然·通讯》?#21448;?#19978;报告说,该校研究人员用斑马鱼模型实施了动物实验,他们的研究可以解释睡眠及睡眠紊乱如何影响大脑活动、老化及各种脑功能失调。

斑马鱼身体?#35813;鰨?#22823;脑神经与人类相似,是观察单个神经元变化的理想模型。研究人员用一种被称为“3D延时成像”的?#38469;?#21644;高分辨率显微镜观察斑马鱼脑部发现,在斑马鱼清醒时,神经元DNA的双链断裂?#27426;?#31215;累?#27426;?#22312;夜晚休息时,斑马鱼神经元的染色体更活跃,而染色体活性增加会提高神经元DNA损伤修复效率。

大脑的神经元DNA损伤可以由多种原因引起,例如辐射、氧化应激?#20174;?#29978;至是神经元活动等。目前研究表明,在清醒状态下,大脑神经元的DNA损伤会?#20013;?#31215;累并达?#35762;话?#20840;水?#20581;?/p>

研究人员解?#36864;擔?#36825;一研究找到了睡眠、染色体动力学、神经元活动及DNA损伤之间的生理相关性。睡眠的重要作用是增加染色体活性,使神经元DNA损伤得到修复。动物清醒状态下,这种DNA修复过程不够有效,只有睡眠期间、大?#23381;?#24687;刺激减少的状态下才能有效发生。

领导这项研究的巴伊兰大学生命科学教授阿佩尔鲍?#26041;獶NA损伤的积累称为“清醒的代价”。“这就像道路上的坑洞,”阿佩尔鲍姆解?#36864;擔?ldquo;道路的磨损会?#27426;?#31215;累,尤其在白天的高峰时?#21361;?#22312;夜间道路畅通时修路?#20146;?#26041;便有效的做法。”

睡眠达标六大好处

成年人每晚应该至少睡7个小时,但很多人达不到这个标准。对于睡眠不足者,多睡1小时能让身体和大脑得到更好的休息,从多方面提升健康。近日,美国《读者文摘》?#21448;?#24635;结了睡眠达标的好处。

1.保护心脏。?#20998;?#24515;脏病学会大会上宣布的一项研究成果表明,睡眠不足和过度睡眠都?#23381;脑?#26377;害。这可能是因为睡眠会影响诸如葡萄糖代谢、血压和?#23383;?#31561;生理过程,这些都会?#23381;?#34880;管疾病的发病产生影响。

2.得糖尿病的风险降低。?#35789;?#26159;健康的年轻人,只要一夜睡眠不足(不到6个小时),就会影响新陈代谢。阿曼卡布斯苏丹大学研究发现,长期睡眠不足6小时可能与2型糖尿病的发病有关,这种情况下,身体会生成过多的胰岛素,但不能?#32654;?#20998;解血液中的葡萄糖。

3.保持身材苗条。运动和均衡的饮食对于保持健康、苗条的身材是必不可少的,但晚上休息得好也有助于保持体重稳定。美国护士健康研究(NHS)发现,与每晚睡眠7小时的同龄人相比,睡眠不足5小时的人肥胖的风险高出了15%。

4.不容易?#38753;?#37057;症。研究表明,失眠的人患抑郁症的风险是正常人的10倍,而且更容易自杀。有阻塞性睡眠呼吸暂停的人更可能患上抑郁症。

5.增强免疫力。睡眠质量差会对免疫力造成?#22909;?#24433;响,更易患感冒或感?#23613;?#29087;睡时,免疫系统通常会?#22836;?#20986;细胞活素。?#27426;?#22312;经过许多不眠之夜后,身体生成的具有抗感染能力的细胞活素、抗体和细胞的数量会减少。

6.患老痴的风险降低。美国波士顿大学医学院的研究者发现,快速眼动睡眠阶段质量差的人患痴呆症的风险更高。这一周期是睡眠质量最佳的时候,大脑?#25351;?#27963;力的效?#39318;?#39640;。

研究:睡眠质量差会增加患痴呆症风险

日常生活中,人们依靠8小时充足睡眠可预防糖尿病和痴呆症等各种疾病。?#27426;?#25454;英国《每日?#26102;ā?#25253;道,美国最新研究表明,如果无法获得高质量睡眠,人们患痴呆症的风险仍旧会增加。

据悉,这项研究为睡眠科学领域的一项重要发展,建立在尼德加德博士2012年发现的“类淋巴系统”的基础上,即大脑在我们睡觉时清除垃圾的独特过程。同时,这项研究证实了一种管道系?#24120;?#23427;“?#24615;?rdquo;在血管上,并通过脑组织把脑脊液(CSF)泵出,将脑内垃圾冲走。尼德加德博士的另一项研究表明,该系统主要在我们睡觉时起作用,这提供了睡眠研究和痴呆研究之间的联系。

关于老年痴呆症,原因似乎是大脑中的斑块和垃圾?#27426;?#22534;积。尼德加德博士认为,大脑的垃圾处理功能不佳可能会加剧这种情况。她的发现得到了睡眠领域研究人员的认同,引发了对睡眠方式的研究热潮。睡眠分2种类型:非快速眼动睡眠(non-REM)和快速眼动睡眠(REM)。非快速眼动睡眠就是当你?#36127;?#30561;不着觉而且很容易?#25442;?#37266;时,而快速眼动睡眠是人们经历的最深睡眠。快速眼动睡眠在不同时间点每次?#20013;?0分钟,那是人们体验梦想和心率加快的时刻。

目前,这项研究已发表在美国科学促进会期刊《科学进展》上。在该研究中,通过使用六种不同的药物组合?#26376;?#37257;小鼠进行了实验,尼德加德博士发现深度非快速眼动睡眠对于类淋巴系统的功能是“最佳的”,其中施用甲苯噻嗪(K/X)的小鼠的脑电活动似乎是类淋巴系统功能的最佳状态。

原文标题:世界睡眠日:关于睡眠,你需要了解的3件事
原文链接:
(编辑:兰东 责任编辑?#21495;?#20381;依)

 


新闻?#35748;擼?0831-5108189  投稿邮箱:[email protected]
CopyRight,YBXWW.COM,Inc.All Rights Reserved 未经书面授权,不得复制或建立镜像 宜宾新闻网版权及免责声明
地址:翠屏区?#20064;?#21465;府路西段16号     邮编:644002
蜀ICP备09029889 川新备08-120014 视听节目许可证0103020 宜宾市公安局网监支队备案号5115000168 川预审N6VJ-NXH2-V840-B44P号
 
北京赛车pk10官网最快